KANコーチクラス 1月練習メニュー
お疲れ様です。
みつきコーチです。
火曜番条クラスの練習メニューです
自主練をするときの参考にしてください！
◯アップ
・足上げつま先掴み膝曲げ
・膝肘横つけ、つけたまま前に
・足クロス手の平つき、後ろ足回転手の平回転前足後ろ引き
・膝持ち上げ、足首膝平行後ろ引き、反転キック伸脚3回
・両手つき足伸ばしバックキック、膝曲げ、バックキック
・蛇、スタンス、伸脚3回
・つま先外側10歩
・足首膝、肘を膝と足首において3秒キープからお尻かかとつけ3回
・両足首持って3歩1回転
・後ろ向き
・お尻歩き
・手つき膝上げ30回ダッシュ
・手開閉、脚開閉、交互5回ダッシュ
・ジャンプスキップ1往復
・ジャンプスキップから足入れ替え1往復
・ジャンプ膝上げ足開き
・ハンドウォークスパイダー
・サイドハンドウォーク
○沈み込み
・ランジ前足つき
※手を使って一気におりる
・ランジ前、斜め
※膝をあげる、胸を張って背伸びする、沈み込んでから足を出す
※膝はたたむ（足の裏が後ろを向くようにして膝が裏に突き出るように）
※沈み込みも目線は変えない
※足の裏を前に向けて伸ばす
・ランジ横
※つま先を横に向ける
※胸を張って背伸びする
※頭は下円を描くように
※おしりがかかとにつくように
○体幹
-
プランクの体勢で片手で支えて片手ドリブル100回
- 逆
- 横 片手ドリブル100回
- 逆
- ボールに両手乗せて体を支えて途中から揺らす
- 横の体幹で片手で体を支えて片手でボールを支える。30秒たったら横の体勢から前に移動しながらボールも肘の位置まで転がす→戻すを繰り返す
○ドリブルメニュー
- ドリブル足入れ替えてすすむ
- 縦足ケンパ
※パの時にランジ
- 縦足ケンケンパ
- ワンドリ→反転→持ち替えてスタンス
- ワンドリ→反転持ち替えてドリブルスタンスフロントレッグビハインドバッグレッグ
※4種のチェンジは最速で
- ワンドリ中中外外
※外の足を踏むときに逆サイドにフェイクをかけるかスピードを上げるかどちらかを意識する
- ドリブルついて外中中
- フロント外中中外
- インサイドアウト外外中
※外踏むときにインサイドアウト
※山の形を作るイメージで、インサイドアウトの前は状態上げてインサイドアウトは沈む
- フロントチェンジ外中中
※外踏むときに同時にフロントチェンジ
- インサイドアウト外中中フロントチェンジ
- ワンドリヘジ繰り返して進む
※リング見る、お尻落とす、手を添える。この３点を意識する。
- ワンドリヘジ→フロントチェンジ
※フロントチェンジの時にチェンジした方向に肩を入れてスティールされないようにする。
※ヘジの時間を長くするためにワンツーステップを速く踏む
- ワンドリヘジ→フロントレッグ→アタック
※フロントレッグアタックは同じ高さで
※フロントレッグアタックは最速で
- ワンドリヘジ→フロントジャブ→アタック
- ワンドリヘジ→フロントジャブ→アタック→ビハインド
- ワンドリヘジ→フロントジャブ→アタック→ビハインド→内側通すレッグスルー
※内側を通すレッグスルーが難しい場合は少し真上に飛んで通しやすくする
- ワンドリヘジ→フロントジャブ→アタック→ビハインド→内側通すレッグ→ダブルフロント
○5ポイント
- フロント真ん中からレッグ
- ビハインド真ん中からビハインド
- タブルフロント→ダブルレッグ→ダブルビハインド
※ ワンムーブでシュートまでいけるように
※全ての2回目のチェンジで引っ張っる
