KANコーチクラス 1月練習メニュー
お疲れ様です。
KIKOコーチです。
金曜番条クラスのメニューのポイントです。
自主練をするときに参考にしてください👍🏻
◯アップ
・足上げつま先掴み膝曲げ
・膝肘横つけ、つけたまま前に
・足クロス手の平つき、後ろ足回転手の平回転前足後ろ引き
・膝持ち上げ、足首膝平行後ろ引き、反転キック伸脚3回
・両手つき足伸ばしバックキック、膝曲げ、バックキック
・蛇、スタンス、伸脚3回
・つま先外側10歩
・足首膝、肘を膝と足首において3秒キープからお尻かかとつけ3回
・両足首持って3歩1回転
・後ろ向き
・お尻歩き
・手つき膝上げ30回ダッシュ
・手開閉、脚開閉、交互5回ダッシュ
・ジャンプスキップ1往復
・ジャンプスキップから足入れ替え1往復
・ジャンプ膝上げ足開き
・ハンドウォークスパイダー
・サイドハンドウォーク
○沈み込み
・ランジ前足つき
※手を使って一気におりる
・ランジ前、斜め
※膝をあげる、胸を張って背伸びする、沈み込んでから足を出す
※膝はたたむ（足の裏が後ろを向くようにして膝が裏に突き出るように）
※沈み込みも目線は変えない
※足の裏を前に向けて伸ばす
・ランジ横
※つま先を横に向ける
※胸を張って背伸びする
※頭は下円を描くように
※おしりがかかとにつくように
○体幹 ドリブルver
・前 ドリブル100回 左右
・横 ドリブル100回 左右
・ボール支えでキープ30秒、ボールを大きく揺らす30秒
・横体幹30秒、ボールを滑らせてうつ伏せ30秒
○ドリブルメニュー
・足入れ替え
※ランジの体勢で
・縦足ケン・パー
・縦足ケンケン・パー
・クロスの足でドリブル〜足を引いて180°回転〜フロントして半転
・クロスの足でドリブル〜足を引いて180°回転〜フロントして半転〜フロントレッグバックバックレッグ
・中々外外
・外中々外
※ドリブルのタイミングは外側の足のタイミングで
※色んなリズムでできるように
外側を強く踏む、ステップを速くする
※難しい人は足を上げてゆっくり踏む
・外中々外フロントジャブ
※外側につくタイミングでフロントチェンジ
・外中々外インサイドアウト
※山を作るイメージ
※インサイドアウトのときは体勢を下げる
・ヘジテーション
大事な３つの要素
⭐️リングを見る
⭐️お尻を下げる
⭐️逆手をボールに近づける
この３つの動作を同時に行う。
＋ヘジテーションのときはボールの保持の時間を長く
・正面でヘジテーション
※右ドリブルのときは左足から、左ドリブルのときは右足から
※1.2のステップを速く
・ヘジテーション〜フロントチェンジ
※このフロントは沈み込みをイメージして
※フロントチェンジのボールのつく位置は逆足の外側
・ヘジテーション〜フロントレッグ
※フロントレッグは低く速く
前の突き出すドリブルは速く
・ヘジテーション〜フロントジャブ
・ヘジテーション〜フロントジャブ〜巻き込みレッグスルー
ヘジテーション〜フロントジャブ〜巻き込みレッグ〜フロント2回
○5ポイント
・沈み込みフロント、レッグ
・沈み込みバック、バックレッグ
※沈み込みは力抜く→チェンジは力入れる→力抜く(シュートに繋げる)
※力をいれるのは一瞬、力を入れすぎるとシュートがブレやすくなる
※チェンジをするときに力を入れて体を固めることで接触されても耐えれる状態を作る。
・フロント2回〜レッグ2回〜バック2回
※フロントはボールは内側、足は逆に出してすぐチェンジ
※レッグの後のバックはボールより体を前に持ってきてビハインド
○シュート
○1対1
