12月 KIKOクラス 練習メニュー
お疲れ様です。
KIKOコーチです。
木曜三笠クラスのメニューのポイントです。
自主練をするときに参考にしてください👍🏻
◯アップ
・足上げつま先掴み膝曲げ
・膝肘横つけ、つけたまま前に
・足クロス手の平つき、後ろ足回転手の平回転前足後ろ引き
・膝持ち上げ、足首膝平行後ろ引き、反転キック伸脚3回
・両手つき足伸ばしバックキック、膝曲げ、バックキック
・蛇、スタンス、伸脚3回
・つま先外側10歩
・足首膝、肘を膝と足首において3秒キープからお尻かかとつけ3回
・両足首持って3歩1回転
・後ろ向き
・お尻歩き
・手つき膝上げ30回ダッシュ
・手開閉、脚開閉、交互5回ダッシュ
・ジャンプスキップ1往復
・ジャンプスキップから足入れ替え1往復
・ジャンプ膝上げ足開き
・ハンドウォークスパイダー
・サイドハンドウォーク
○沈み込み
・ランジ前足つき
※手を使って一気におりる
・ランジ前、斜め
※膝をあげる、胸を張って背伸びする、沈み込んでから足を出す
※膝はたたむ（足の裏が後ろを向くようにして膝が裏に突き出るように）
※沈み込みも目線は変えない
※足の裏を前に向けて伸ばす
・ランジ横
※つま先を横に向ける
※胸を張って背伸びする
※頭は下円を描くように
※おしりがかかとにつくように
○2人1組内転筋トレーニング
・ボールを膝上で挟んでジャンプ
・前・斜め前・横
※ハーフラインまでにボールを落としたら
スタートラインに戻る。
ハーフライン〜逆サイドのエンドまでに
ボールを落としたらハーフラインまで戻る。
ボールを落とさずに、最後までノーミスでやり切ることを意識して！
ペアの人は体幹
前→横の体幹、斜め前→逆の横の体幹、横→前の体幹
○ドリブル
・右ドリブル20回〜右片手フロント20回〜前々後ろ10回〜左ドリブル20回〜左片手フロント20回〜前々後ろ10回〜フロント20回
※肩からドリブルは強くつく
※スタンスを崩さない
※片手フロントは返すドリブルを強く
・外側斜め前、横インサイドアウト各種左右2回ずつ
※ドリブルと足が同時はダメ！
※ドリブルをついてから足を入れる
※インサイドアウトのドリブルは強く
・内側インサイドアウト
※ドリブルと同じ方の足を上げてスタート
※ボールと体は逆
※ドリブルをついてから足を入れる
※インのときに肩を入れれるとよりいい👍
○5ポイント
・沈み込みフロント、レッグ
・沈み込みバック、バックレッグ
※沈み込みは力抜く→チェンジは力入れる→力抜く(シュートに繋げる)
※力をいれるのは一瞬、力を入れすぎるとシュートがブレやすくなる
※チェンジをするときに力を入れて体を固めることで接触されても耐えれる状態を作る。
・内側インサイドアウト
※沈み込みを意識して
※リズムよく、ケン・パーのリズムを崩さない
※目線、上半身の入れ方を意識して
・外側インサイドアウト
※沈み込みを意識して
※自分の歩幅を大きく見せるイメージ
・内側インサイドアウト〜フロントチェンジ
※ステップは1.2.3の意識で
※前に進みながらインサイドアウト
※インサイドアウトのドリブル、フロントはドリブル強く！
・外側インサイドアウト〜引き足アタック
※外側インサイドアウトは力を抜いて
※足を引いた瞬間アタック
○フォロースルー
○1on1
12月1回目のレッスンでした！
1on1をイメージしてその前の練習をできているか。
それを最後の1on1で発揮できているか。
この２つが特に大事です！
5ポイントのドリブルからもっとクオリティーを上げて
ポイントを意識してやっていきましょう。
