12月1日 番条クラス 練習メニュー
お疲れ様です。
KIKOコーチです。
金曜番条クラスのメニューのポイントです。
自主練をするときに参考にしてください！
◯アップ
・足上げつま先掴み膝曲げ
・膝肘横つけ、つけたまま前に
・足クロス手の平つき、後ろ足回転手の平回転前足後ろ引き
・膝持ち上げ、足首膝平行後ろ引き、反転キック伸脚3回
・両手つき足伸ばしバックキック、膝曲げ、バックキック
・蛇、スタンス、伸脚3回
・つま先外側10歩
・足首膝、肘を膝と足首において3秒キープからお尻かかとつけ3回
・両足首持って3歩1回転
・後ろ向き
・お尻歩き
・手つき膝上げ30回ダッシュ
・手開閉、脚開閉、交互5回ダッシュ
・ジャンプスキップ1往復
・ジャンプスキップから足入れ替え1往復
・ジャンプ膝上げ足開き
・ハンドウォークスパイダー
・サイドハンドウォーク
○沈み込み
・ランジ前足つき
※手を使って一気におりる
・ランジ前、斜め
※膝をあげる、胸を張って背伸びする、沈み込んでから足を出す
※膝はたたむ（足の裏が後ろを向くようにして膝が裏に突き出るように）
※沈み込みも目線は変えない
※足の裏を前に向けて伸ばす
・ランジ横
※つま先を横に向ける
※胸を張って背伸びする
※頭は下円を描くように
※おしりがかかとにつくように
○2人1組内転筋トレーニング
・ボールを膝上で挟んでジャンプ
・前・斜め前・横
※ハーフラインまでにボールを落としたら
スタートラインに戻る。
ハーフライン〜逆サイドのエンドまでに
ボールを落としたらハーフラインまで戻る。
ボールを落とさずに、最後までノーミスでやり切ることを意識して！
ペアの人は体幹
前→横の体幹、斜め前→逆の横の体幹、横→前の体幹
○ドリブルメニュー
・右ドリブル20回、ケンパー10回〜左ドリブル20回、ケンパー10回〜フロントチェンジ20回〜フロント中々外外
※スタンスドリブルは肩からドリブルをつく
※ケンパードリブルはパーのときにスタンスを意識して
・右インサイドアウト20回、外側内側インサイドアウト10回〜左インサイドアウト20回、外側内側インサイドアウト10回〜レッグスルー20回〜レッグスルー足閉じ
※インサイドアウトはつま先の前で着く
※外側内側インサイドアウトはドリブルは低く扱って
※レッグスルー足閉じは体勢をしっかり上げる
・フロントチェンジ〜レッグスルー〜フロントジャブ
※足は斜め前に出して、フロントジャブのタイミングは1.2ステップに変える
・細かくフロントチェンジ〜レッグスルー〜フロントジャブ
※ドリブルが高くなりすぎないように注意する
・レッグスルースキップ〜巻き込みフロントチェンジ〜1外足ストップフロントチェンジ
※巻き込みフロントの時は胸より上にボールがこないようにする
・レッグスルースキップ〜巻き込みフロントチェンジ〜中々外外
※中々外外の1歩目は巻き込みフロントのクロスの足にする
※巻き込みフロントはドリブルを着いてから、中々外外に入るとステップが踏みやすい
○5ポイント
・沈み込みフロント、レッグ
・沈み込みバック、バックレッグ
※沈み込みは力抜く→チェンジは力入れる→力抜く(シュートに繋げる)
※力をいれるのは一瞬、力を入れすぎるとシュートがブレやすくなる
※チェンジをするときに力を入れて体を固めることで接触されても耐えれる状態を作る。
・体勢上げてビハインド〜アタック
体勢上げてバックレッグ〜アタック
※沈み込みは1歩目で抜きに行くけど、このムーブは1歩目の足を着いてから抜きに行く
※ビハインドの時ボールは見ない
※タイミングはよーいドンのイメージで
よーい→体勢上げてビハインド、ドン→1歩蹴り出す
・レッグスルースキップ〜フロントチェンジ〜フロントチェンジ〜アタック
※無駄足を踏まない
※1回目のフロントチェンジは体勢を低くく
2回目のフロントチェンジは体勢を高くしてチェンジ
※2回目のフロントはよーいドンのタイミングで抜くを イメージする。
だから先にドリブルをついてから足をついて、アタックする。
※フロントチェンジのときの足は斜め前に、つま先の向きはまっすぐ前に向ける
・レッグスルースキップ〜フロントチェンジ〜フロントチェンジ〜アタック1.2ストップフロント
※1.2ストップフロントのときはボールを前に突き出す
※前に突き出したボールに対して、体を近づけて方向転換する
・シャムゴットクロスステップ
※右手でボール突き出したら、左手左足前でドリブルを引いてくる
※1.2ストップフロントチェンジの前の突き出しをイメージして、前にしっかり突き出す
○1対1
※ディフェンスが下がってるときはシュートを狙う
※リングを見てヘジテーションをいれながら駆け引きをする。ヘジテーションは自分の足が前後になっている状況でも、リングを見て組み合わせれるように。
※アタックする、止まる、シュートを狙うこれを組み合わせて1on1が出来るようにする
