こんにちは！

けんいちです！

自粛期間中で体育館を使えない中でも何か伝えられることはないかなと

考えた結果、

今回は「ボールを使ったおすすめプッシュアップトレーニング」

をご紹介したいと思います！

運動不足解消に最適なおうちでできるトレーニングでもあり、

バスケットボールを使ってトレーニングをするので、

今後のプレーにも役立ちます！

・プッシュアップとは？

皆さんご存知の腕立て伏せのことですね！

文字通り床をプッシュしてアップします。笑

やり方やプッシュアップの種類にもよりますが、

メインは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などを鍛える

自分の身体のみで行う自重トレーニング！

重りを使わず自分の体重を支えるトレーニングなのでやり方を工夫すれば

老若男女誰でもできるのこの時期の運動不足解消にはもってこいです！

筋トレの代表格であるプッシュアップですが

プッシュアップをすることで何を得られるかがわからないと

どれだけやっても効果は薄いと思います！

メリットはたくさんありますが、

ここはあえて僕の個人的な解釈を踏まえて一言でいうと

「腕で押す力」

が鍛えられます。

この腕で押す力はバスケットでもとても重要な力だと思っています！

そしてわざわざボールを使ってトレーニングをしているのにも理由があって

ボールを使ってプッシュアップをするときの「ボールを押す」という動作が

バスケットをプレーしている中でもかなり多い動作です！

バスケットの中で腕を使って押す動作を具体的に言うと

パスとシュート。

（動画内では説明できなかったのですが、ドリブルもそうですね。。）

これらの動作でボールを押す力を鍛えることによって強いパスが出せたり

シュートの飛距離を伸ばせたりすることに繋がると思います！

そしてこのときのボールを押し出す感覚を養うためにボールと一緒に行いましょう！

・プッシュアップのポイント

①正しい姿勢で行う

腰が反ったり、お尻が浮いたりしないようになってしまうことがあると

腰などを痛める原因になります。

また姿勢が変わることで鍛えたい筋肉に効果的に負荷をかけることが

できなくなってしまいます。

頭からかかとまでが常に一直線になるようにする事を意識して正しい姿勢で行いましょう！

②呼吸を止めずに行う。

僕自身もよくやってしまうのがこれです。

力むあまり息を止めてしまうと血圧が急に上がるなどして余計にしんどくなります。。笑

腕を曲げ身体を下げるときに息を吐き、持ち上げるときには息を吸うことを

意識して取り組みましょう！

③どこを鍛えているかを意識しながら行う

これは意外と大切です。

今どこを鍛えているのかが分からないままやってるのと、

鍛えている部分を意識しながら行うのでは効果がかなり違います。

今ここを鍛えてるぞ〜！と意識しながら行いましょう！

・ボールを使ったプッシュアップ紹介

①ノーマルプッシュアップ

一般的な誰もが見たことのある様なプッシュアップ！

詳細な説明はここでは割愛します。笑

②ナロープッシュアップ

手を置く位置を狭めて行うプッシュアップ！

上腕三頭筋に効きます！

③ワイドプッシュアップ

ナローとは逆に手を置く位置を横に広げて行うプッシュアップ！

大胸筋に負荷がかかります！

④オンボールプッシュアップ

両手で支えてボールの上に乗りプッシュアップをします！

ナロープッシュアップと似た様な形になります！

ボールが不安定になるので、手首の力を使って耐える必要があります！

⑤スイッチボールプッシュアップ

ノーマルプッシュアップの形で、片手をボールの上に置いてそのままプッシュアップ！

身体を下げたときにボール側の肘が上がるので、より大胸筋に負荷がかかります！

⑥フットオンボールプッシュアップ

脚をボールの上に乗せて行うプッシュアップ！

両手を乗せるオンボールプッシュアップよりも不安定さが増すので

体幹トレーニングの一環にもなります！

また、足が高い位置に上がるので腕により負荷がかかります！

⑦膝たてプッシュアップ

ノーマルプッシュアップもきついんですけど。。

って人は膝を床につけてやってみましょう！

かなり負荷は減るのでまずはこれで！

⑧2ボールプッシュアップ

上に紹介したボールを使ってプッシュアップなんて楽勝だぜ！

って人はボールを2つ使ったプッシュアップにチャレンジ！

2つのボールにそれぞれ手を乗せてプッシュアップ！

ボールひとつより不安定さが増して手首の力が必要なのと、

より深く体を下げられるので大胸筋にかなり効きます！

⑨3ボールプッシュアップ

ふん！2ボールプッシュアップなんてへっちゃらだぜ！

って人は3ボールにもチャレンジ！

ボールにそれぞれ手を乗せるに加えて、脚もボールに乗せます！

（頭おかしい人がやるプッシュアップなので安易に真似はしないでください。笑）

身体のいろんなとこに効きまくります！笑

URL: youtu.be

こういうトレーニングや自主練を紹介したときにはいつも言ってるんですが、

回数などは自分で設定しましょう！

人によっては1回だけの方がいい人もいるし、

10回、20回とやった方がいい人もいます！

自分の身体や技術と相談してみて回数を設定して

目標を決めてやってみてください！

それができる様になったら回数なり、強度をあげたりするなど

自分で工夫しながらできるのが自主練やトレーニングのいいところです！

是非参考にしてやってみてください！

ちなみに僕はこの撮影の翌日、筋肉痛で死にました、、笑

それではまた会いましょう！！